每个健身爱好者基本都有过以下几种情况：为什么锻炼这么久，身体却没什么变化？减脂期，为什么体重不减反增？增肌期，我该如让肌肉增长？肌肉长长停停很难突破？如果你也因此而苦恼，主页妞这就来教你：如何让肌肉生长速度加快、脂肪不易囤积！
1
无论是增肌还是减脂，都要摄入优质蛋白。因为蛋白可以给肌肉合成提供氨基酸原料，如果蛋白质摄入较少，每天的运动量却很大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为自己提供能量，这时就会从肌肉中提取蛋白质。所以无论增肌还是减脂，都一定要保证蛋白质充足，这样才能把肌肉喂饱！划重点：一定要学会识别优劣蛋白。劣质蛋白可能含有脂肪和不健康碳水，不仅会助长脂肪，而且还会影响肌肉的合成。优质蛋白质：水煮蛋、去皮鸡肉、牛肉、鱼肉。
2
优先选择复合动作
健身时要从复合动作入手，多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群，可以让你用最少的时间、练最多的肌肉。而且，复合动作在锻炼大肌群的同时还能带动小肌群提高训练效果。
健身不可忽略的三大项：这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿后侧肌群。当然，如果你觉得才去取3个动作，练的不过瘾的话，还有划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这些黄金动作在等着你呢。如果是新手刚开始锻炼的话，计划就不需要很复杂，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息；这样的轮回训练能给目标肌肉足够的修复时间，增肌速度也会比频繁撸铁的人快很多。
3
重量的选择
想要提高肌肉维度，重量的选择尤为重要。锻炼时可以选择8-12RM的重量，每个动作重复3-4组，组间休息的时间尽量控制在60秒左右。因为休息的时间太长，肌肉的充血感就降，就会降低训练效果；但是休息的时间太短，肌肉就容易力竭，影响后面的训练完成度。
4
提高训练频次
如果一周锻炼1-2次就想让肌肉变大，那主页妞只能很遗憾的告诉你“不要白日做梦了”。只有每周保持4-5次的锻炼频率才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。所以，主页妞温馨建议：每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间哦。
5
摄入适量的健康脂肪
一些未接触过健身或者刚刚接触的新手，对健身其中一个误解就是不能摄入脂肪。划重点：这是一个错误的观点。以鱼油、橄榄油来说，这些油类里含有一种叫Ω-3的脂肪酸，它不仅可以帮助降低胆固醇、提高身体对糖的利用；还能防止糖源转化为脂肪、促进肌肉生长。
6
控制碳水化合物含量
以一个体重75KG的人为例，主页妞直接列出了他每天摄入多少碳水=什么区域，这样你们计算起来比较方便。- 每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
- 每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
- 每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
如果是在减脂期的话，主页妞建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。 优质碳水来源：粗粮馒头、玉米、杂粮粥、米饭、面条。
7
训练期间适当加餐
增肌训练期间肌肉需要更多的营养跟热量，训练前后可以进行适当的加餐，如果身体缺乏足够的营养，肌肉生长速度就会下降，会显得比较干瘪，不够结实、饱满；所以适当加餐，补充碳水跟蛋白可以提高肌肉的修复跟合成速度。但一定要选择有助于肌肉生长的食物，拒绝垃圾食品，因为不健康的饮食会使脂肪积累，导致体脂率上升。温馨建议：训练前30分钟可以吃一根香蕉；训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者2颗水煮蛋、再加2片全麦面包。
| 
|冀公网安备 13100202000568
新闻发布许可证号：冀新网备132007012
发表于 2020-10-20 17:41:41
