学会几个健身技巧，少走弯路，提高增肌减脂效果！

徐樊

健身训练需要掌握一些训练技巧，让你少走误区，避免陷入雷区。分享几个健身技巧，让你提高训练效果，有效降低体脂率，促进肌肉生长，健身入门选手必看！技巧1、先拉伸，再进行正式训练
无论是增肌还是减脂，都不要急着进行健身训练，正式训练的时候，你需要先活动身体各部位肌群，拉伸经络，预热身体，有效促进血液循环，让身体逐渐进入运动的状态。健身训练前，进行5分钟拉伸训练，再进行一组开合跳训练，可以润滑关节，激活肌群，提高训练效果，降低运动的受伤几率。

技巧2、管理好饮食
想要提高健身效果，饮食管理是不可缺少的一个环节。如果你放纵饮食，吃各种高热量、不健康的食物，身体无法补充所需的营养，健身效率就会低下，脂肪也会堆积起来。
如何进行科学的饮食？你需要进行健身餐饮食，保持清淡的烹饪方法，控制脂肪的摄入量，提高蛋白的摄入量，减少精细主食的摄入，可以用复合碳水粗粮代替米饭、馒头、面条，多吃一些高纤维的蔬菜跟水果，可以补充身体所需的膳食纤维，促进肠道蠕动。对于身体肥胖的人来说，你主要以减脂餐为主，热量摄入要比平时减少300-400大卡左右，每天摄入热量要小于身体的总代谢值，而身材偏瘦，想要增肌的人，你要以增肌餐为主，适当的提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量，给肌肉的生长提供足够的能量。

技巧3、控制合理健身时长，不要过度训练
健身时间并不是越长越好，时间过短，训练效果达不到预期，时间太长，身体注意力会开始下降，训练水平也会低下，还容易发生健身事故。避免过度训练，一般来说，每次健身时长控制在2小时以内，1-1.5小时左右为佳。健身训练应该是循序渐进，而不是盲目攀比，一味的挑战大重量。尤其是健身新手，主要的是提升身体耐力，追求标准动作姿势，然后再慢慢提高运动强度跟负荷，才能让你走得更远。

技巧4、边听音乐边健身
健身训练的时候，选择听一些快节奏的音乐可以让你缓解疲劳，提高训练的动力，让你更容易坚持下去。尤其在进行有氧运动的时候，我们可以选择自己喜欢的轻音乐，这样跑步的时候更有节奏感，更容易完成训练目标。

技巧5、训练计划要多变化
一个健身计划无法适应不同时期的你，一般健身计划进行1-2个月后，体能素质、肌肉耐力都会有所提升，运动也越来越熟练了，说明你逐渐告别菜鸟小白的水平，这个时候你需要及时调整跟优化训练计划。具体方法：更换中高强度的有氧运动，提高训练的负荷，缩短组间歇时间等方法，让你不断实现身材的蜕变。